O que comer antes, durante e depois do treino?

“De médicoe louco todo mundo tem um pouco”. Poderia dizer também que de Nutricionista todo mundo tem um pouco, principalmente nas academias, onde os freqüentadores passam e repassam dietas para emagrecer, desde aquelas onde se substituem as refeições por shakes milagrosos até as super restritivas. E quando se fala em hipertrofia e definição muscular, aí surgem as mais diferentes maneiras de tomar os suplementos alimentares e dietas tão malucas quanto às de emagrecimento.

Um dos grandes erros das pessoas é ir treinar em jejum e não se alimentar da maneira correta ao longo do dia, não respeitando os horários das refeições antes e depois dos treinos, e principalmente, não se alimentam de acordo com o seu objetivo na academia.

Todos precisam se conscientizar que músculos se ganham no prato e não somente na academia. Mas afinal, o que comer antes, durante e depois dos treinos?

O que você ingere antes do treino é fundamental para o seu desempenho, pois são esses alimentos ingeridos antes do treino que irão garantir que você supere seus limites como correr ou nadar cada dia mais ou aumentar suas cargas na musculação. A refeição antes do treino tem que ser uma excelente fonte de carboidrato e proteína. Carboidrato porque ele é responsável por você ter mais pique para treinar, pois é ele que faz com que o corpo acumule glicogênio no fígado e nos músculos. Se você não consumir uma quantidade suficiente de carboidrato, o corpo quebra as proteínas musculares em energia o que resulta em perda de massa muscular, e isso ninguém deseja, não é? É interessante incluir proteína na refeição pré-treino porque ela ajuda o corpo a absorver mais lentamente a glicose. Prefira alimentos ricos em carboidrato como: Pães integrais, frutas, aveia, granola, macarrão, etc. E os ricos em proteína como: Peito de peru, queijos magros, frango, whey protein, etc. Você por combiná-los da seguinte forma: Sanduíche natural com pão integral; Vitamina de frutas; Leite com achocolatado; misto quente; granola com iogurte; suco de frutas; mingau de aveia; banana com granola ou aveia. Importante ressaltar que você deve fazer

essa refeição entre 1 e 2 horas antes do treino. Agora, se você não possui tempo, pode fazer o uso de carboidratos com rápida liberação de glicose de 5 a 15 minutos do treino, tais como: Pão branco ou torrada com geléia ou mel; sucrilhos ou corn flakes com banana, melancia.

Durante o treino, é apenas recomendado o consumo de água. Bebidas esportivas, maltodextrina, carboidratos em gel, banana ou barra de cereal só é indicado para treinos intensos com duração superior a 1 hora.

A refeição após o treino favorece a recuperação das microlesões causadas pelo exercício e recuperar a energia e os nutrientes gastos para a execução do mesmo. A refeição pós treino depende do objetivo da pessoa. Se o seu objetivo é emagrecer, o interessante é consumir apenas proteína como a whey protein. Mas se você quer hipertrofiar ou definir, o interessante é combinar a proteína com carboidrato para repor os nutrientes rapidamente e aumentar a síntese protéica. Algumas combinações possíveis: Pão branco ou torrada com queijo; Pão branco ou torrada com peito de peru ou cheester ou presunto magro; Banana madura com iogurte light; Leite desnatado com achocolatado; Whey protein com maltodextrina etc.

Para finalizar, é fundamental que as pessoas tenham o acompanhamento de um Nutricionista, pois somente ele poderá identificar suas deficiências nutricionais e erros alimentares. E somente ele poderá elaborar um cardápio personalizado respeitando suas preferências, estilo de vida, tipo de treinamento, fazendo com que ocorram mudanças positivas no seu habito alimentar e também mudanças na sua qualidade de vida e estética.

“Não deixe para amanhã o que você pode começar hoje!”

3 Responses to “O que comer antes, durante e depois do treino?”


  1. 1 wallace 17/06/2011 às 12:34 am

    ta certa rs

  2. 2 Mirian 14/01/2012 às 7:53 pm

    Muito interessante a matéria, bem pormenorizada facilitando um melhor entendimento.

    Mirian

  3. 3 junior 21/08/2013 às 1:46 pm

    bom antes do treino é bom banana com aveia ,,leite desnatado ,mais quando acordar beber pelomenos 2 copos de agua ,,,,beleza …….


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